伸ばせ！健康寿命　第18回2017年06月20日号

ランジを活用しよう

　東京も梅雨入りし、これからしばらくは外を歩くのが少々うっとうしい季節になります。そこで今回は、室内でも行える歩行能力維持・向上のためのエクササイズ、ランジをご紹介します。

　ランジはいろいろな方法で行うことができますが、初めに正しい動作を覚えましょう。慣れるまでは椅子の背もたれなどを支えにして行ってください。

(1)椅子の後ろに横を向いて立ち、手を背もたれに添え両足をやや広めに前後に開きます。前の足のつま先は真っ直ぐ前に向けてください。

(2)上半身が前に移動したり倒れたりしないように注意しながら、３秒程かけて前脚の腿が床に平行になるくらいまで腰を真下に下ろします。

(3)次に３秒程で脚を伸ばして元の姿勢に戻ります。

(4)１０回を目標に行いますが、１０回できなかったり運動に違和感がある場合は、足の幅を狭くしたり腰を下ろす量を少なくして行いましょう。

(5)少し休んで足を左右入れ替えて同様に行います。くれぐれも腰を下ろす時に上半身が前に移動したり倒れたりしないよう注意してください。

　これができるようになったら足を動かしながらやってみましょう。始めは何かに掴まりながら行ってください。

(1)両足を腰幅程度に開いて真っ直ぐに立ちます。

(2)左右どちらかの足を前に一歩大きく真っ直ぐ踏み出して、腿が床と平行になるくらいまで腰を下ろします。上半身が前に倒れないよう注意します。

(3)腿が床と平行になるくらいまで腰を下げたら、前に出した足で床をしっかりと蹴って元の姿勢に戻ります。

　これも１０回を目標に行い、負荷は踏み出す幅や腰を下げる量で調節してください。

　慣れたら足を１歩後ろに下げて行う方法も効果的です。ただし、前に踏み出す場合よりも一層バランスがとりにくいので、くれぐれも転倒に注意してください。

　ところで、このエクササイズは歩きながらでも行えます。大股で歩きながら、１回ずつ腰をしっかりと下ろせば同じ動作となります。これならウォーキングのついでに筋力トレーニングもできます。バランスを崩した時に触れる壁際や手すりなどがある場所で行いましょう。

　また、水中だと陸上よりも安全に大きな動作が可能ですし、陸上では上手くできない方も水中ならできる場合があります。ぜひプールでのチャレンジもおすすめします。

後藤　真二（ごとう　しんじ）
スポーツクラブNAS株式会社　スポーツ健康医科学研究室　室長

　大学教員を経て２００８年より現職。「ココロ、ウゴカセ」の経営理念に基づき、単なる運動の場ではない、子供から高齢者まで誰もが楽しんでいるうちに健康になれるクラブづくりを目指して、安全かつ効果的で楽しいプログラムづくり、および健康セミナーや情報誌等での情報発信を担当している。教育学博士、健康運動指導士、ホームヘルパー２級。

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